Фитиновая кислота или как и зачем нужно замачивать орехи и крупы ?

В этой статье мы расскажем вам о том, что такое фитиновая кислота, ем она опасна для организма и почему нужно обязательно замачивать орехи, крупы и бобовые.

Все известные крупы, бобовые, любые орехи и семена считаются здоровой и полноценной пищей в культуре питания многих стран.

Они успешно используются в приготовлении многих блюд как составляющие компоненты, а также употребляются самостоятельное блюдо.

В России самым «главным блюдом» всегда был хлеб.

В Индии не возможно себе представить ежедневный рацион абсолютно любой индийской семьи без риса, блюд из бобовых и лепёшек.

Одним из таких веществ-антинутриентов является фитиновая кислота.

Что такое фитиновая кислота и в чём её вред для здоровья человека?

Кислота с таким названием является антинутриентом потому, что она имеет способность «привязывать» к себе такие важные для здоровья человека минералы, которые поступают в организм с пищей, как кальций, магний, железо и т.д., а затем просто «выводит» их из организма, не позволяя им всосаться в ЖКТ.

В далёком 1949 году один учёный, которого звали Эдвард Мелланби, поставил целью выяснить, как зёрна, в зависимости от содержания в них фитиновой кислоты, если ими кормить собак, будут влиять на состояния минерального дефицита в организме у этих животных.

И выяснил, что диета, которая богата зерновыми культурами с довольно высоким содержанием фитиновой кислоты, ощутимо препятствует процессу образования здоровой костной ткани, а также деминерализует её и нарушает процесс образования витамина Д в организме. А это – прямая угроза развития остеопороза, рахита и кариеса зубов.

Всё это абсолютно таким же образом работает и на людях – в тех странах, где зерновые культуры являются основной пищей, самый большой процент деформаций костной ткани у населения, а также других серьёзных заболеваний, таких, как гормональные нарушения, аллергии, болезни кишечника, болезнь Альцгеймера и т.д.

Именно по причине неправильного употребления зерновых, бобовых, семян и орехов огромное количество людей в мире страдает серьёзными заболеваниями, которые приводят в итоге к инвалидности и даже к смерти.

Здоровый человеческий организм способен самостоятельно бороться с фитиновой кислотой, уничтожая её в организме, но только в совершенно небольших количествах.

Но люди, как правило, употребляют намного больше фитиновой кислоты за день в составе тех продуктов, из которых состоит их ежедневный рацион питания.

Фитиновая кислота способна деактивировать нормальные пищеварительные ферменты в ЖКТ, а это мешает нормальному перевариванию всей употребляемой пищи.

Это также является одной из причин того, что после употребления орехов, бобовых либо зерновых многие люди чувствуют в животе тяжесть, боли и вздутие живота (газообразование).

Поэтому, необходимо знать, как, не отказываясь от употребления продуктов, содержащих фитиновую кислоту, дабы не обеднять свой ежедневный рацион полезными веществами, уменьшить или полностью избавиться от фитиновой кислоты в их составе.

Для начала нужно определить те продукты, в которых она содержится.

В каких продуктах содержится фитиновая кислота?

Вот список продуктов, в которых содержится самое большое количество фитиновой кислоты (приведено содержание фитиновой кислоты в граммах на 100 грамм продукта):

• Пшеница — 5
• Пшеничные отруби – 5,3-7,3
• Ростки пшеницы — 1,5
• Белый рис — 0,07-1,1
• Коричневый рис – 12,7
• Дикий рис — 2,5
• Рисовые отруби — 3 -6
• Перловая крупа — 0, 4-1,5
• Овсяные хлопья — 0,5 -1,5
• Рожь — 0,4-1,6
• Пшено — 0,3-1,9
• Фасоль — 0,8-2,5
• Горох — 0,5-1,3
• Нут — 0,4-1,7
• Чечевица — 0,4-1,6
• Миндаль — 0,4-9
• Грецкие орехи — 0,3-6,5
• Орехи кешью — 0,2-5
• Бразильские орехи — 0,3-6
• Фисташки — 0,3- 2,9
• Орехи фундук — 0,4-0,8
• Орехи макадамия — 0,1-2,5
• Орехи пекан — 0,2-4,4
• Кедровые орехи – 0,4
• Мука пшеничная белая — 0,3
• Мука пшеничная цельная — 1,5
• Мука кокосовая — 0,29

К продуктам, которые содержат в своём составе фитиновую кислоту, относят также:

• сою,
• все соевые продукты (кроме ферментированных),
• кукурузу,
• кунжут,
• мак,
• семена подсолнечника,
• семена льна,
• кофе,
• какао.

Для того, чтобы не отказываться от употребления таких важных и полезных продуктов, перечисленных выше, их необходимо просто правильно подготавливать перед тем, как кушать, и тогда все полезные вещества, которые есть в их составе, будут полноценно усваиваться организмом.

Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах?

В продуктах, вместе с фитиновой кислотой, присутствует фермент, называемый фитаза.

Он способен деактивировать фитиновую кислоту, если продукт поместить в особые условия, которые будут влажными, тёплыми и кислотными.

Наш организм также может синтезировать фитазу, но только в совершенно небольшом количестве. Все полезные бактерии, которыми населён кишечник , способны синтезировать фитазу, и именно поэтому у людей, которые имеют в кишечнике здоровую микрофлору, очень редко возникают минеральные дефициты, а также любые заболевания в принципе.

Очень важно тем, кто уже имеет проблемы с костями (остеопороз, кариес и др. костные заболевания), а также беременным женщинам, кормящим мамам, детям и пожилым людям стараться максимально уменьшить содержание в рационе питания фитиновой кислоты.

Как это сделать:

1. Все продукты, которые имеют в своём составе фитиновую кислоту, необходимо: замачивать на довольно продолжительный период времени,
2. ферментировать (квасить),
3. проращивать,
4. обжаривать,
5. замачивать в кислой среде.

Замачивание, проращивание и ферментирование продуктов не гарантирует того, что фитиновая кислота изчезнет на 100% из их состава.

Поэтому, помимо замачивания, проращивания и ферментирования, для того, чтобы нейтрализовать то количество фитиновой кислоты в продуктах питания, которое всё-таки остаётся, хоть и в минимальных уже количествах, нужно дополнительно употреблять продукты, которые особо богаты витамином С, кальцием и витамином Д.

В процессе замачивания, проращивания либо квашения круп, семян, бобовых и орехов происходит обогащение этих продуктов большим количеством витаминов, минералов и особых ферментов, которые помогают процессу их переваривания и полноценного усвоения, а также частично разрушается глютен, фитиновая кислота и другие антинутриенты.

Также, когда идёт процесс замачивания, проращивания или, особенно, квашения продукта, начинают активно размножаться в такой среде лактобактерии (Lactobacilli), которые жизненно необходимы для здоровья человека.

Как правильно замачивать орехи и крупы ?

Перед тем, как замочить любой продукт, будь то орехи, крупа, бобовые или семена, их необходимо тщательно промыть под большим количеством проточной воды.

Затем промытый продукт помещают в ёмкость, куда наливается чистая вода комнатной температуры, и выжидается определённое количество времени, необходимое для того, чтобы в продукте начались необходимые процессы.

По окончании процесса замачивания необходимо тщательно промыть продукт и затем использовать его по назначению.

Если продукт необходимо прорастить, то после процесса замачивания, его промывают, дают воде стечь и накрывают влажной тканью либо крышкой, обязательно с доступом кислорода к продукту.

Каждые 7- 8 часов продукт необходимо обязательно промывать и следить за тем, чтобы влага не была слишком избыточной (во избежание образования плесени), а также, чтобы влажность была достаточной (во избежание пересыхания).

Оптимальная температура для процесса проращивания зёрен, семян и бобовых в помещении должна быть не ниже 25 градусов по Цельсию.

Когда росток достигает необходимой длины (1-2 мм), продукт снова промывают и используют по назначению.

Для замачивания, ферментирования и проращивания не стоит использовать пластиковую тару.

Обжаривание продуктов для разрушения фитиновой кислоты — не особо эффективный способ, как показывают исследования, но всё же это лучше, чем ничего.

В процессе кислого вымачивания используется, как правило, небольшое количество уксуса, бальзамического уксуса, сока лимона, лайма или какой-либо закваски.

Довольно эффективным способом разрушения фитиновой кислоты в продуктах, её содержащих, является комбинированный способ, который предполагает процесс замачивания, проращивания, а затем ферментации либо термообработку (обжаривание либо высушивание в духовке при температуре).

Сколько времени необходимо для того, чтобы фитиновая кислота разрушилась?

У каждого продукта, конечно же, разное количество времени, которое необходимо ему для того, чтобы процесс замачивания был полным, то есть, чтобы фитиновая кислота была максимально разрушена, а витамины, минералы, ферменты и лактобактерии образовались в достаточном количестве.

Время, которое необходимо для замачивания каждого продукта, зависит от количества содержания в их составе антинутриентов.

Вот список, в котором указано время для замачивания некоторых продуктов питания:

• Овёс — 10-12 часов,
• Пшеница – 12 часов,
• Рожь — 9 часов,
• Рис коричневый — 12 часов,
• Рис белый — 9 часов,
• Рис дикий — 8 часов,
• Перловая крупа — 7 часов,
• Гречневая крупа — 5-6 часов,
• Пшено — 5-6 часов,
• Киноа, амарант — 6 часов,
• Семена подсолнечника – 9 часов,
• Семена льна – 8 часов,
• Мак – 7 часов,
• Кунжут – 10 часов,
• Грецкие орехи – 9 часов,
• Кешью – 6 часов,
• Кедровые орехи – 8 часов,
• Орех макадамия – 10 часов,
• Фасоль – 10 часов,
• Соя – 12-14 часов,
• Бобы – 12-14 часов,
• Чечевица – 10 часов,
• Нут – 12 часов,
• Горох – 10 часов.

Будьте здоровы!!!